건강에 좋은 식물성 단백질의 종류

요즘은 점점 더 많은 사람들이 동물성 단백질을 대체하여 식물성 단백질을 섭취하려고 노력하고 있다. 콩, 맥박, 견과류, 스피루리나, 그리고 다른 재료들은 건강에 유용하고 맛있고 고단백 음식을 만들 수 있다.

사람들은 건강, 동물 복지 또는 종교적인 이유로 채식을 시도할 수 있다. 2016년, 영양 및 식이 요법 학회는 채식주의자 또는 비건 식단이 성인, 어린이, 그리고 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람들의 모든 영양 요구 사항을 제공할 수 있다고 언급했다. 
그럼에도 불구하고, 충분한 단백질과 필수 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 어려울 수 있다. 사람들은 동물성 식품에서 얻는 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 B-12를 충분히 섭취할 수 있도록 미리 계획을 세워야 한다.
단백질에 가장 좋은 식물성 식품은 어떤 것이 있는지 알아보려고한다. 또한 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이와 식물성 단백질 분말이 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있는지에 대해 알아보려고 한다.

 

 

최고의 식물 기반 단백질

적절한 식물성 식품은 동물성 식품보다 칼로리가 낮고 훌륭한 영양적 가치가 있다. 
콩과 퀴노아와 같은 몇몇 식물성 제품들은 완전한 단백질인데, 이것은 인간이 필요로 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. 다른 사람들은 이러한 아미노산의 일부를 놓치고 있기 때문에 다양한 식단을 먹는 것이 중요하다.
다음과 같은 건강한 식물성 식품은 1회 제공량 당 고단백질 함량을 가지고 있다.

1. 두부.

콩 제품은 식물성 식단에서 단백질의 풍부한 공급원 중 하나이다. 

단백질 함량은 콩이 만들어지는 방식에 따라 달라진다.

단단한 두부(두부)는 ½컵당 약 10g의 단백질을 함유하고 있다.
에다마메 콩(주로 콩)은 ½컵당 8.5g의 단백질을 함유하고 있다.
두부는 음식에 다양한 추가물이 되어 훌륭한 요리가 될 수 있다.

사람들은 고기 대용으로 두부를 좋아하는 샌드위치나 수프에 넣어 먹을 수 있다.

두부는 또한 쿵파오 치킨과 새콤달콤한 치킨과 같은 일부 요리에서 인기 있는 고기 대용품이다.
이러한 콩 제품들은 또한 좋은 수준의 칼슘과 철분을 함유하고 있어서 유제품의 건강한 대체품이 된다.

2. 렌즈콩.
빨간색이나 초록색 렌즈콩은 단백질, 섬유질, 그리고 철분과 칼륨을 포함한 주요 영양소를 많이 함유하고 있다.
조리된 렌즈콩은 ½컵당 8.84g의 단백질을 함유하고 있다.
렌틸콩은 점심이나 저녁 식사에 단백질을 첨가하기에 좋은 공급원이다.

렌즈콩은 전체적인 식단에서 단백질의 추가적인 부분을 주기 위해 스튜, 카레, 샐러드 또는 쌀에 첨가될 수 있다.

3. 병아리콩.
조리된 병아리콩은 단백질 함량이 높으며, 1컵당 약 7.25g을 함유하고 있다.
병아리콩은 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있고, 병아리콩을 이용한 많은 요리법이 매우 다양하다. 예를 들어, 그것들은 스튜와 카레에 첨가되거나 파프리카로 양념되어 오븐에서 구워질 수 있다.
사람은 버터 대신 건강에 좋고 단백질이 풍부한 샌드위치에 병아리콩 페이스트로 만든 후무스를 첨가할 수 있다.

4. 땅콩.
땅콩은 단백질이 풍부하고, 건강에 좋은 지방으로 가득 차 있고, 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그것들은 ½컵당 약 20.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.
땅콩버터는 또한 단백질이 풍부하여, 1테이블스푼 당 3.6g으로 땅콩버터 샌드위치는 건강에 좋은 완전한 단백질 스낵으로 만들 수 있다.

5. 아몬드.
아몬드는 한 컵에 16.5g의 단백질을 가지고 있으며 그것들은 또한 피부와 눈에 좋은 충분한 양의 비타민 E를 제공한다.

 

6. 스피루리나.
스피룰리나는 2테이블스푼 당 약 8g의 단백질을 함유하고 있는 파란색 또는 녹색 조류이다. 그것은 또한 철분, 비타민 B-12 그리고 망간과 같은 영양분이 풍부하다.
스피루리나는 분말이나 보충제로 온라인에서 구입할 수 있다. 그것은 물, 스무디 또는 과일 주스에 첨가될 수 있습니다. 사람들은 또한 단백질 함량을 증가시키기 위해 그것을 샐러드나 과자 위에 뿌릴 수 있다.

7. 퀴노아.
퀴노아는 단백질 함량이 높은 곡물로 완전한 단백질이다. 조리된 퀴노아는 한 컵에 8g의 단백질을 함유하고 있다.
이 곡물은 마그네슘, 철, 섬유질, 망간을 포함한 다른 영양소도 풍부하다. 
퀴노아를 먹는 방법은 수프와 스튜의 파스타를 대신하여 먹는다. 또한 샐러드에 뿌려 먹거나 메인 코스로 먹을 수 있다.

8. 치아씨

씨앗은 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 저칼로리 식품이다. 치아씨는 한 테이블스푼에 2g의 단백질을 함유하고 있는 완전한 단백질 공급원이다.
스무디에 치아 씨앗을 첨가하거나, 식물성 요구르트 위에 뿌리거나, 푸딩을 만들기 위해 물이나 아몬드 우유에 담가 먹을 수 있다. 치아씨드는 일부 슈퍼마켓, 건강식품점에서 구입하거나 온라인에서 구입할 수 있다.

9. 대마씨.
치아 씨앗과 마찬가지로, 삼의 씨앗은 완전한 단백질이다. 삼씨는 한 테이블스푼에 5g의 단백질을 제공합니다. 그것들은 치아 씨앗과 유사한 방법으로 사용될 수 있다. 

10. 콩밥.
별도로 쌀과 콩은 불완전한 단백질 공급원이다. 함께 먹으면, 이 고전적인 식사는 한 컵에 7g의 단백질을 제공할 수 있다.
밥과 콩을 반찬으로 해보거나, 밥과 콩, 후무스를 함께 섞은 다음 빵 위에 펴 발라 고소하고 단백질이 듬뿍 들어간 식사를 하면 된다.

11.감자
큰 구운 감자는 1인분에 8g의 단백질을 제공합니다. 감자는 또한 칼륨과 비타민 C와 같은 다른 영양소도 풍부하다.
버터로 덮인 감자보다 더 건강하고 단백질 함량을 증가시키는 풍미 있는 감자 간식을 위해 후무스 2테이블스푼을 첨가하면 좋다. 두 테이블스푼의 후무스는 약 3g의 단백질을 함유하고 있다.

12. 단백질이 풍부한 채소.
많은 어두운 색깔의 잎이 많은 채소와 채소들은 단백질을 함유하고 있다. 혼자 먹는 이 음식들은 일일 단백질 요구량을 충족시키기에는 충분하지 않지만, 몇몇 채소들은 특히 단백질이 풍부한 다른 음식들과 결합할 때 단백질 섭취를 증가시킬 수 있다. 이 야채로 속하는 것은 브로콜리, 케일, 버섯이 포함된다.

 

단백질 보충제는 단백질을 보충하기에 좋을까?

일부 단백질 분말은 식물성이다. 분말을 만드는 데 사용되는 식물에 따라, 그것들은 완전한 단백질일 수도 있고 불완전한 단백질일 수도 있다.
식품 보충제가 사람들이 매일의 영양 목표를 달성하도록 도울 수 있지만, 단백질이 풍부한 다양한 영양소를 먹는 것이 보통 매일의 목표를 달성하기 위한 더 나은 전략이라는 것이다.
일부 단백질 보충제는 맛을 향상시키기 위해 설탕이나 나트륨이 많을 수도 있기 때문에 영양 라벨을 읽는 것이 중요하다.

 

 

식물성 단백질과 동물 단백질 중 어떤 것이 나을까?

근육을 만드는 것을 목표로 하는 사람들, 임신한 여성이나 간호하는 여성들, 그리고 나이든 성인들은 더 많은 단백질을 필요로 할 수 있다.
육류, 계란, 우유와 같은 동물성 식품은 자연적으로 아미노산으로 구성된 필수 영양소인 단백질이 많다. 
인체는 11개의 아미노산을 생성하지만 음식에서 9개를 더 얻어야 한다. 동물성 제품은 모든 아미노산을 포함하는 완전한 단백질이다. 콩과 퀴노아와 같은 일부 식물 제품들은 또한 완전한 단백질인 반면에 다른 것들은 불완전한 단백질이다.
비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람은 필요한 범위의 아미노산을 얻기 위해 다양한 식물성 식품을 먹어야 한다. 이것은 두부, 템페, 렌즈콩, 견과류, 씨앗, 퀴노아와 같은 고단백 음식을 포함한다.

 

채식주의자 또는 채식주의자 식단의 유익성과 위해성

고기가 없는 식단은 심장병, 일부 암, 그리고 2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다.
동물성 식품이 없는 식단은 사람의 영양 요구를 충족시키기 위해 식단의 계획과 연구를 필요로 한다. 어떤 사람들에게는, 이것이 그들의 식단에 대해 생각하고 그들이 먹는 음식의 영양 성분을 이해하도록 격려하기 때문에, 이점이다. 다른 사람들에게, 그것은 도전적인 것으로 증명될 수 있고 영양 부족으로 이어질 수 있다.
영양학 연구에서는 채식주의자나 채식주의자 식단이 특정 형태의 심장 질환과 암과 같은 일부 질병의 위험을 낮출 수 있고 체중 감소를 촉진할 수 있다고 언급한다.
2014년의 한 연구는 1,475명의 영양섭취량을 조사했고 채식주의 식단을 가진 사람들이 잡식성 식단을 가진 사람들보다 포화지방과 식이 콜레스테롤을 덜 섭취한다는 것을 발견했다. 하지만 그들은 또한 단백질, 칼슘, 에너지 섭취 점수가 가장 낮았다. 비타민 B-12 수치는 정상이었는데, 아마도 사람들이 강화된 음식을 사용했기 때문일 것이다.

채식주의 식단은 채식주의자들이 그들의 체중을 관리하는 것을 더 쉽게 만드는 낮은 칼로리의 경향이 있다. 많은 가공 식품들이 비건이 아니기 때문에, 비건 식단은 많은 건강에 좋지 않고, 나트륨이 많은 미리 포장된 음식들을 배제할 수 있다.
2017년 또 다른 연구는 완전 채식 식단이 관상동맥 질환이 있는 사람들의 염증을 상당히 줄일 수 있다는 것을 발견했다. 이것은 비건 식단이 심장 건강을 향상시킬 수도 있다는 것을 암시한다.

 

결론적으로.

채식주의자나 채식주의자가 되려면 약간의 계획이 필요하다. 하지만 올바른 단백질 기반의 식물성 식품으로, 동물성 식품을 피하는 사람들은 건강한 몸을 지탱하고 일부 질병의 위험을 줄이는 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.
채식주의자나 채식주의자 식단은 필수 영양소가 부족할 수 있으므로, 식이 보충제를 사용하거나 이러한 영양소가 높은 특정 음식을 포함하는 방법을 배울 수 있기 때문에 의사나 영양사와 식사량에 대해 논의하는 것이 중요하다.