변비에 좋은 음식

변비는 불편함을 유발할 수 있고 건강상의 합병증을 초래할 수 있다. 섬유질이 많은 과일, 생균제, 통곡물, 맥박, 그리고 많은 다른 선택들은 변비를 완화하고 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

변비가 무엇인지 설명하고 그것을 완화시키는 데 도움이 될 수 있는 음식과 음료를 알아보려고한다.

 

 

변비란 무엇일까?

변비는 사람이 배변량이 줄거나 대변을 보는 데 어려움이 있을 때를 일컫는 의학 용어이다.

모든 사람의 배변 습관은 다르지만, 변비가 있는 사람들은 보통 일주일에 세 번 미만의 배변을 한다.
변비는 흔하다. 미국에서는 성인 100명 중 약 16명이 변비 증상을 경험합니다. 60세 이상 성인 100명 중 약 33명이 변비에 걸릴 정도로 나이가 들수록 위험이 증가한다.

 

 

변비의 증상

일주일에 세 번 미만의 배변을 하는 것 외에도, 변비가 있는 사람들은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있다.

딱딱하거나 건조하거나 뭉툭한 변
작은 돌이나 구슬처럼 생긴 걸상
배변 중의 통증과 불편함
배변을 충분히 할 수 없는 느낌
지속적인 포만감으로 인한 식욕 부진
약간 부어오른 복부
사람들은 또한 닦은 후 변기나 화장지에 선명한 붉은 피의 작은 줄무늬를 발견할 수 있다.

 

 

 

 

변비를 완화시켜주는 음식과 음료

사람들의 장은 음식에 다르게 반응한다. 하지만, 특정하게 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있는 음식과 음료가 있다.

 

1. 올리브 오일 및 아마씨 오일.
올리브 오일과 아마씨 오일은 장을 통한 물질의 흐름을 완화시켜주는 가벼운 설사 효과가 있다.

이 기름들은 또한 소화를 향상시키고 항산화, 항균, 항염증 특성을 가진 화합물을 포함하고 있다.

2015년 무작위 대조 실험에서 올리브 오일과 아마씨 오일이 혈액 투석을 받는 사람들의 변비를 완화하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.

이 연구에서, 올리브 오일과 아마씨 오일의 효과는 의학 전문가들이 변비를 치료하기 위해 때때로 추천하는 설사약인 미네랄 오일의 효과와 비슷했다.

2. 프로바이오틱스.
프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 대변을 부드럽게 하는데 도움을 줄 수 있는 유익한 박테리아이다.

2017년 4개의 무작위 대조 시험(RCT)에 대한 체계적인 검토는 노인 변비 치료법으로서의 프로바이오틱스의 효과를 조사했다. 전반적으로, 분석 결과 프로바이오틱스는 위약에 비해 변비를 10-40% 개선했다.

대부분의 RCT가 프로바이오틱스 변종 비피도박테리움 롱텀과 관련이 있다고 지적했다. 가장 효과적인 프로바이오틱스 균주, 용량 및 치료 기간을 결정하려면 추가 RCT가 필요하다.

# 요구르트와 케피르를 포함한 많은 유제품들은 프로바이오틱스를 함유하고 있다.
2017년 연구는 심신 장애인의 변비 예방을 위한 케피르의 효과를 조사했다. 12주 동안, 참가자들은 각각 2그램의 동결 건조 또는 "냉동된" 케피르를 식사와 함께 받았다.

그 연구는 케피르가 변비를 상당히 감소시켰다는 것을 발견했다. 그러나, 어떤 사람들은 완전한 변비 완화를 경험한 반면, 다른 사람들은 아무 효과도 경험하지 못했다. 저자들은 케피르를 매일 섭취하는 것이 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었다.

# 사우어크라우트
사우어크라우트는 장 건강을 증진시키고 변비를 완화시키는 데 도움을 줄 수 있는 프로바이오틱스 박테리아를 함유한 발효된 양배추 요리이다.

2016년의 한 연구는 집에서 만든 사우어크라우트 두 스푼이 프로바이오틱스 보충제와 거의 같은 양의 박테리아를 포함하고 있다는 것을 발견했다.

3. 야채와 콩류.
야채는 불용성 섬유질이 높다. 이런 종류의 섬유질은 대변에 부피를 더해주는데, 이것은 더 규칙적인 배변을 촉진하는데 도움을 준다.

# 브로콜리
브로콜리는 내장을 보호하고 소화를 용이하게 하는 물질인 설포라판을 포함하고 있다.
설포라판은 또한 건강한 소화를 방해할 수 있는 일부 장내 미생물의 과잉 증식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있다.

2017년 연구에서, 건강한 사람들은 4주 동안 매일 20g의 생 브로콜리 새싹이나 20g의 알파파 새싹을 먹었다. 연구원들은 브로콜리 새싹을 먹은 사람들은 변비 증상이 적고 배변이 빠르다는 것을 발견했다.

 

4. 과일
과일은 또한 불용성 섬유질이 풍부하고, 많은 과일들은 또한 높은 수분 함량을 가지고 있다. 이것은 과일을 변비 완화에 특히 효과적으로 만든다. 아래는 증상 완화를 위해 사람들이 시도할 수 있는 몇 가지 과일들이다.

# 고섬유 과일
변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있는 고섬유질 과일은 다음과 같다.

키위: 평균적으로, 키위 100g은 약 3g의 신뢰할 수 있는 섬유질을 포함하고 있다. 키위는 또한 악티니딘이라는 효소를 함유하고 있는데, 이것은 완화시켜준다.

사과 및 배: 이 과일들은 소화를 돕고 변비를 예방할 수 있는 높은 수준의 수분을 함유하고 있다. 사과와 배의 혜택을 최대한 누리려면 껍질이 손상되지 않은 상태에서 생으로 통째로 먹어야 한다. 이 과일들은 소화를 향상시키는 몇 가지 화합물을 포함하고 있다 (섬유질, 소르비톨, 과당)

포도: 이 과일들은 껍질 대 살의 비율이 높고 섬유질이 풍부하다. 그들은 또한 단단한 대변에 수분을 추가하는 데 도움이 되는 많은 물을 포함하고 있다.

블랙베리 및 라즈베리: 이 과일들은 섬유질과 물이 풍부해서 변비를 완화시킬 수 있다. 사람들은 하루에 한 줌이나 두 줌의 생 블랙베리나 라즈베리를 먹어볼 수 있다.

 

자두 : 많은 섬유질을 포함하고 있는 것 외에도, 자두는 위장에 이로운 소르비톨과 페놀 화합물도 포함하고 있다.
2018년 한 연구는 60세 이상 여성의 변비 중증도에 대한 자두의 영향을 조사했다. 연구원들은 60명의 참가자들을 30명의 두 그룹으로 나누었다.
두 그룹 모두 그들의 일상적인 식단을 계속 소비했다. 하지만, 치료 그룹은 3주 동안 매일 아침 50g의 수분 보충된 자두를 받았다.
대조군과 달리 치료군은 변비 증상의 심각성이 유의하게 감소했다. 이러한 변경 사항은 첫째 주 말에 시작하여 셋째 주 말까지 계속되었다.
자두가 나이 든 여성들의 변비 중증도를 줄이기 위한 효과적인 보완적 치료법이 될 수 있다고 결론지었다.

5. 통밀빵, 시리얼, 파스타
통밀 제품은 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 통밀 제품에서 가장 많은 영양분을 얻기 위해서, 사람들은 그것들을 날것으로 먹거나 살짝 익혀서 먹어야 한다.

# 밀기울
밀기울은 밀 알맹이의 단단한 바깥층으로 그것은 불용성 섬유질이 풍부하다.

2017년의 한 연구는 유아와 더 나이 많은 어린이들의 변비 치료제로서의 밀기울의 효과를 조사했다. 연구원들은 7개월 동안 51명의 어린이들을 평가했다.

이 기간 동안, 연구원들은 브랜 섭취량의 증가와 배변 습관의 상당한 개선을 연관시켰다. 연구 끝에, 86%의 어린이들이 배변 습관이 개선되었다.

 

6. 액체
액체는 내장을 부드럽고 통과하기 쉽게 만들면서 수분을 더한다. 다음은 사람들이 변비에 시도할 수 있는 몇 가지 액체들이다.

# 물.
탈수는 변비의 흔한 원인이다. 사람이 탈수 상태가 되면, 그들의 창자는 대변에 충분한 물을 첨가할 수 없다. 탈수로 인해 딱딱하고 건조하며 뭉툭한 대변을 통과하기 어렵다.

물을 많이 마시는 것은 증상을 완화하거나 해결하고 사람이 변비에 걸리는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다.

#맑은 수프
깨끗한 수프는 따뜻한 액체와 음식이 일반적으로 소화하기 쉽기 때문에 변비를 완화하는 데 특히 효과적일 수 있다.

 

 

 

변비가 더 심각한 것의 징후가 될 수 있습니까?

급성 변비의 대부분의 경우는 식이요법이나 생활습관 때문이다. 하지만, 만성 변비는 때때로 근본적인 의학적 상태의 신호를 보낼 수 있다.

변비를 유발할 수 있는 몇 가지 의학적 상태는 다음과 같다.

과민성 대장 증후군(IBS)
소아지방변증
당뇨병
갑상선 기능 저하증
게실염
직장염
직장 탈주
치열
직장이나 항문의 종양
불안과 우울증
파킨슨병
치매
다발성 경화증
획을 긋다
척수 손상 또는 질병

 

 

 

약을 먹으면 변비가 생길 수 있습니까?

특정 약물은 변비를 유발하거나 원인이 될 수 있다.

예를 들어 
항염증제
항히스타민제
제산제
칼슘 통로 차단제
이뇨제
항우울제
항경련제
오피오이드
철분 보충제는 변비의 원인이 될 수도 있다.

의사는 사람의 변비를 유발할 수 있는 것이 무엇인지 알아내는데 도움을 줄 수 있고 배변과 빈도를 향상시키기 위해 적절한 치료법과 치료법을 제공할 수 있다.

 

 

 

결론적으로.

변비는 사람이 대변을 잘 못 보는 것을 말한다.
사람들은 일주일에 세 번 미만의 배변을 할 수 있고, 배변을 하려고 할 때 통증이나 불편함을 경험할 수 있고, 딱딱하거나 건조한 대변 덩어리가 있을 수 있다.
특정 음식은 사람의 장 건강에 이롭다. 사람들은 고섬유질 과일과 야채, 생균제, 통밀 음식을 섭취함으로써 배변을 촉진할 수 있다. 또한 설사약과 같은 의사가 추천할 수 있는 대체 치료법이 있다.
식이요법과 의학요법 모두 변비를 치료하지 못하면 의사와 상의하여 배변량 감소의 원인이 무엇인지 판단해야 한다.