가공식품은 건강에 어떤 영향을 미칠까?

대부분의 음식은 어느 정도의 가공 과정을 필요로 하며, 모든 가공된 음식이 몸에 나쁜 것은 아니다.

하지만, 초가공 식품이라고도 불리는 화학 가공 식품은 설탕, 인공 성분, 정제된 탄수화물, 그리고 트랜스 지방이 높은 경향이 있다. 이것 때문에, 그들은 전 세계적으로 비만과 질병의 주요 원인이 되기도한다.

최근 수십 년 동안, 초가공 식품 섭취량이 전 세계적으로 급격하게 증가했다. 이 음식들은 현재 전 세계적으로 한 사람의 하루 에너지 섭취량의 25-60%를 차지한다.

가공식품이 사람의 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 그리고 피해야 할 것들에 대해 알아보려고한다.

 

 

 

가공식품이란 무엇일까?

"가공식품"이라는 용어는 대부분의 음식들이 어떤 식으로든 가공되기 때문에 약간의 혼란을 일으킬 수 있다.

쇠고기를 갈거나, 야채를 가열하거나, 음식을 저온 살균하는 것과 같은 기계적인 처리가 반드시 음식을 건강에 좋지 않게 만드는 것은 아니다. 만약 그 가공이 화학물질이나 성분을 첨가하지 않는다면, 그것은 음식의 건강성을 감소시키는 경향이 없다.

그러나 기계적 처리와 화학적 처리 사이에는 차이가 있다.

화학적으로 가공된 식품은 영양가가 거의 없는 정제된 성분과 인공 물질만을 함유하고 있는 경우가 많다. 그들은 화학 조미료, 색, 감미료를 첨가하는 경향이 있다.

이러한 초가공 식품은 때때로 전체 식품과 비교된다.

 

# 초가공 식품의 몇 가지 예
냉동 또는 기성품 식사
피자, 케이크, 페이스트리를 포함한 구운 제품들
포장된 빵
가공 치즈 제품
아침 식사용 시리얼
크래커와 칩
사탕과 아이스크림
인스턴트 라면과 수프
소시지, 너겟, 생선 튀김, 가공 햄과 같은 재구성 고기
탄산음료와 다른 감미료 음료

 

 

 

가공식품이 몸에 해로울까?

초가공 식품은 맛이 좋은 경향이 있고 종종 저렴하다.

하지만, 그것들은 보통 포화 지방, 첨가된 설탕, 그리고 소금과 같이 과도하게 섭취할 경우 해로울 수 있는 성분을 포함하고 있다. 이 음식들은 또한 전체 음식보다 적은 식이 섬유와 적은 비타민을 포함하고 있다.

하나의 큰 연구에서 10만 명 이상의 성인이 참여하여 초가공 식품을 10% 더 먹는 것이 심혈관 질환, 관상동맥 심장 질환 및 뇌혈관 질환의 위험을 10% 이상 증가시키는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다.

또 다른 큰 연구는 20,000명의 성인이 참여하였고 매일 4인분 이상의 가공 식품을 먹는 것이 모든 원인의 사망 위험 증가와 관련이 있다는 것을 발견했다. 추가로 제공될 때마다 모든 원인의 사망 위험이 18% 증가했다.

다른 연구는 고도로 가공된 음식을 먹는 것이 체중 증가로 이어질 수 있다는 것을 보여주었다.

가공식품이 사람의 건강에 위험을 증가시킬 수 있는 이유.

1. 첨가 설탕
가공 식품은 첨가된 설탕과 종종 고과당 옥수수 시럽을 포함하는 경향이 있다. 첨가된 설탕은 필수 영양소를 포함하지 않지만 칼로리가 높다.

첨가된 설탕을 규칙적으로 과다 섭취하는 것은 강박적인 과식으로 이어질 수 있다. 비만, 대사증후군, 제2형 당뇨병, 염증성 질환과 같은 건강 상태와도 연관이 있다.

가공식품과 음료는 식단에 첨가된 설탕의 주요 공급원 중 하나이다. 사람들은 청량 음료에서 인식하는 것보다 훨씬 더 많은 설탕을 소비하는 경향이 있다.

예를 들어, 탄산음료 대신 탄산수를 마시는 것으로 첨가된 설탕을 줄이는 것은 다이어트를 더 건강하게 만드는 빠르고 효과적인 방법이 될 수 있다.

 

2. 인공 성분
가공식품 포장 뒷면에 있는 성분표에는 인식할 수 없는 물질들로 가득 차 있는 경우가 많다. 어떤 것들은 제조사가 음식을 더 맛있게 만들기 위해 첨가한 인공 화학물질들이다.

고도로 가공된 식품은 음식이 빨리 상하지 않도록 하는 방부제, 인공 착색, 화학 조미료와 같은 종류의 화학 물질을 포함한다. 

또한, 가공 식품은 라벨에 나열되지 않은 수십 가지의 추가적인 화학 물질을 포함할 수 있다.

예를 들어, "인공 풍미"는 독점 혼합로써,  제조업자들은 그것이 정확히 무엇을 의미하는지를 공개할 필요가 없다. 그것은 보통 화학물질의 조합이다.

3. 정제 탄수화물
탄수화물은 모든 식단의 필수 요소이다. 하지만, 전체 음식의 탄수화물은 정제된 탄수화물보다 훨씬 더 큰 건강상의 이점을 제공한다.

신체는 정제된, 즉 단순한 탄수화물을 빠르게 분해하여 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 초래한다. 이 수치들이 떨어지면, 사람들은 음식에 대한 갈망과 낮은 에너지를 경험할 수 있다.

정제된 탄수화물은 혈당의 빈번한 증가와 감소를 유발하기 때문에, 그것들을 섭취하는 것은 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다.

고도로 가공된 음식은 종종 정제된 탄수화물이 높다.

4. 영양소 부족
초가공 식품은 전체 또는 최소 가공 식품에 비해 필수 영양소가 매우 낮다.

어떤 경우에, 제조업자들은 가공하는 동안 손실된 영양소를 대체하기 위해 합성 비타민과 미네랄을 첨가한다. 하지만, 전체 음식은 초가공 음식이 제공하지 않는 추가적인 건강에 좋은 화합물을 제공한다.

필수 영양소의 모든 범위를 얻는 가장 좋은 방법은 전체, 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 음식을 먹는 것이다.

5. 섬유질이 적다.
식이 섬유는 광범위한 건강상의 이점을 가지고 있다.

섬유질은 탄수화물의 흡수를 늦출 수 있고 사람들이 적은 칼로리로 더 만족감을 느끼도록 도와준다. 그것은 또한 장에 있는 친근한 박테리아를 먹이는 프리바이오틱스의 역할을 하고 심장 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

대부분의 초가공 식품은 천연 섬유질이 가공 중에 손실되기 때문에 섬유질이 매우 낮다.
건강에 좋은 고섬유 식품은 콩과류, 야채들, 과일들, 견과류와 씨앗, 통곡물이 있다.

 

6. 빠르게 칼로리를 섭취하게 만든다.
제조업자들이 음식을 가공하는 방식은 음식을 씹고 삼키기 쉽게 만든다.

섬유질의 많은 부분이 가공 과정에서 손실되기 때문에, 완전하거나 덜 가공된 음식보다 초 가공된 음식을 먹고 소화하는 데 더 적은 에너지가 필요하다.

결과적으로, 더 짧은 기간에 이러한 제품을 더 많이 먹는 것이 더 쉽다. 그렇게 함으로써, 사람들은 그들이 대신 전체 음식을 먹었을 때보다 더 많은 칼로리를 소비하고 더 적은 소화력을 사용한다.

이것은 사람들이 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 가능성을 증가시켜 의도하지 않은 체중 증가로 이어질 수 있다.

7. 트랜스 지방
초가공 식품은 종종 건강에 좋지 않고 값싼 지방이 많이 들어 있다. 예를 들어, 그것들은 종종 정제된 씨앗이나 식물성 기름을 함유하고 있는데, 이것은 사용하기 쉽고, 비싸지 않고, 오래 지속될 수 있다.

제조업자들은 액체 식물성 기름에 수소를 첨가하여 인공 트랜스 지방을 만들어 더 고체로 만든다.

트랜스 지방은 몸의 염증을 증가시킨다. 그들은 또한 저밀도 리포단백질, 즉 "나쁜" 콜레스테롤의 수치를 높이고 고밀도 리포단백질, 즉 "좋은" 콜레스테롤의 수치를 줄인다.

트랜스 지방을 먹는 것은 심장병, 뇌졸중, 그리고 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다. 예를 들어, 2019년 연구에 따르면, 트랜스 지방의 에너지 섭취량이 2% 증가하는 것은 심혈관 위험이 23% 증가하는 것과 관련이 있다고 하였다.

정제된 기름과 트랜스 지방을 피하는 가장 좋은 방법은 가공식품을 피하는 것이다. 사람들은 코코넛 오일이나 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 대안들로 이것들을 대체할 수 있다.