건강하기 위해 먹는 영양은 무엇일까? 영양의 중요성

영양은 주로 음식의 영양소에서 섭취가 된다. 신체는 영양을 섭취한 후에 어떻게 사용하는지, 음식과 건강 사이의 관계에 대해 알아보려고한다. 질병의 위험을 줄이기 위해 영양이 있는 식단을 선택할 수 있다. 음식에 들어있는 영양소는 영양을 공급한다. 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 섬유질 그리고 물은 모두 영양소이다. 영양소가 너무 많거나 적으면 인간의 건강에 영향을 미친다. 사람들이 먹는 식단에서 영양소의 적절한 균형을 가지고 있지 않다면, 특정한 건강 상태에 걸릴 위험이 증가한다.

 

마크롱 영양소

마크롱 영양소는 사람들이 많은 양을 필요로 하는 영양소이다. 

1. 탄수화물. 탄수화물은 설탕, 녹말, 섬유질을 포함한다. 빠른 에너지를 제공하지만 또한 혈당치의 급등을 일으킬 수 있다. 설탕의 잦은 섭취는 제2형 당뇨병과 합병증의 위험을 증가시킨다. 섬유질도 탄수화물이다. 섬유질을 분해하여 에너지를 공급하는데 섬유질에 따라서 장내 세균이 의해 대사되거나 신체를 통해 대사되기도 한다. 녹말은 복잡한 탄수화물이다. 복잡한 탄수화물은 흡수하는데 시간이 걸린다. 사람들은 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다. 

2. 단백질. 단백질은 유기 화합물인 아미노산으로 구성되어있다. 아미노산 중에 일부는 음식으로부터 얻을 수 있다. 채식주의 식단을 하는 사람들은 식물성 식품을 주로 먹기 때문에, 단백질을 거의 포함하고 있지 않다. 아미노산을 제공하는 단백질 섭취를 추가할 필요가 있다. 

3. 지방. 지방은 우리 몸에서 장기가 호르몬을 생성하도록 돕고 신체가 특정 비타민을 흡수할 수 있도록한다. 염증을 완화시키고 뇌 건강을 유지시켜준다. 하지만 너무 많은 지방은 비만, 높은 콜레스테롤, 간 질환 등 다른 건강 문제로 이어질 수 있다. 

4. 물. 인체에서 60%는 물이며 신체의 많은 과정을 위해서 물이 필요하다. 물은 칼로리가 없고 에너지를 공급하지 않는다. 하루에 2리터의 물을 섭취할 것을 권장하고 있다. 하지만 과일이나 야채와 같은 식이 공급원에서 물이 나올 수 있다. 물의 섭취량은 개인의 신체 크기와 나이, 환경 요인, 활동 수준, 건강 상태 등에 따라 달라진다. 

 

미량 영양소

미량영양소는 소량으로 필요하지만 필수적인 영양소이다. 비타민과 미네랄을 포함한다. 우리의 몸은 탄소, 수소, 산소, 질소를 필요로 한다. 또한 철분, 칼륨, 식이 미네랄을 필요로 한다. 균형 잡힌 식단은 사람들에게 필요한 미네랄을 제공한다. 결핍이 될 경우에 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 

1. 칼륨. 칼륨은 전해질이다. 칼륨을 섭취하여 우리 몸은 신장, 심장, 근육, 신경이 제대로 작동할 수 있다. 식이요법 지침은 하루에 성인이 4,700mg 섭취하도록 권고한다. 칼륨을 너무 적게 먹으면 고혈압, 뇌졸중, 신장 결석이 생길 수 있다. 너무 많이 먹게 되면 신장 질환이 있는 사람에게 해로울 수 있다. 칼륨은 아보카도, 코코넛워터, 바나나, 말린 과일, 호박, 콩, 렌즈콩에 많이 들어있다.

2. 나트륨. 나트륨은 신경과 근육의 기능을 유지시킨다. 체내의 수분량을 조절하고 너무 적게 먹으면 저나트륨혈증을 일으킨다. 증상으로 무기력, 혼란, 피로감을 느낀다. 나트륨을 너무 많이 먹게 되면 고혈압으로 이어져 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험이 높아진다. 나트륨은 소금에 많이 들어있다. 하지만 나트륨은 대부분의 음식에서 자연적으로 발생하기 때문에 나트륨을 많이 섭취하고 있다. 하루에 약 1티스푼을 섭취할 것을 권장한다. 

3. 칼슘은 몸의 뼈와 치아를 형성한다. 또한 신경계, 심혈관 건강과 기능들을 지원한다. 칼슘이 적으면 뼈와 치아가 약해진다. 칼슘의 결핍은 손가락이 얼얼하고 심장 박동의 변화가 생긴다. 칼슘을 너무 많이 먹으면 변비, 신장 결석, 미네랄의 흡수가 감소된다. 칼슘은 유제품, 두부, 콩류, 녹색 잎이 많은 야채에 들어있다. 

4. 인은 모든 체세포에 존재한다. 뼈와 치아의 건강에 기여한다. 인이 적으면 뼈 질환이 생기고 식욕, 근력 조정에 영향을 미친다. 또한 빈혈, 감염으로 생기는 위험이 생긴다. 인은 유제품, 연어, 렌틸콩, 캐슈넛에 많이 들어있다.

5. 마그네슘. 근육과 신경 기능에 기여한다. 혈압과 혈당 수치를 조절하는데 도움을 주고 신체가 단백질, 뼈를 생산한다. 마그네슘이 적으면 허약, 메스꺼움, 피로, 수면 상태에 영향을 미친다. 너무 많이 먹으면 소화불량이 생기고 결국 심장질환으로 이어지게 된다. 마그네슘은 견과류, 시금치, 콩에 많이 들어있다.

6. 아연은 체세포의 건강, 면역 체계, 상처 치유, 단백질 생성을 한다. 너무 적게 먹으면 탈모, 피부염, 설사를 일으킨다. 아연을 너무 많이 먹으면 소화기 질환과 두통이 생긴다. 아연은 굴, 쇠고기, 구운 콩에 포함되어있다. 

7. 철은 신체에 산소를 운반하는 적혈구의 형성한다. 결합 조직을 형성하고 호르몬을 생성한다. 너무 적으면 소화기 문제, 허약함, 사고력 저하가 생긴다. 너무 많이 먹으면 소화기 문제가 생기고 매우 높은 수치는 건강에 치명적이다. 시리얼, 소고기 간, 렌틸콩, 시금치, 두부에 많이 들어있다. 

8. 망간은 에너지를 생산하기 위해 필요하다. 혈액 응고를 하고 면역 체계를 지원한다. 너무 적으면 뼈가 약해지고 남성인 경우, 피부 발진이 생긴다. 여성의 경우, 기분 변화가 생긴다. 망간이 너무 많으면 떨림, 근육 경련의 증상이 생긴다. 홍합, 헤이즐넛, 현미, 병아리콩, 시금치는 망간을 제공한다. 

9. 구리는 신체에서 에너지를 만들고 결합 조직과 혈관을 생산한다. 구리가 너무 적으면 피로감, 옅은 피부 반점, 높은 콜레스테롤, 결합 조직 장애로 이어진다. 너무 많은 구리는 간 손상, 복통, 메스꺼움, 설사를 초래한다. 또 너무 많은 구리는 아연의 흡수를 감소시킨다. 소고기 간, 굴, 감자, 버섯, 참깨, 해바라기씨는 구리의 공급원이다. 

10. 셀레늄은 생식 및 갑상선 건강에 도움을 준다. 항산화제로써 세포 손상을 예방한다. 너무 많은 셀레늄은 입냄새, 피부 발진, 설사와 같은 증상이 생긴다. 너무 적게 먹으면 심장병, 관절염이 생긴다. 브라질 견과류는 셀레늄이 풍부하다. 또 시금치, 오트밀, 구운 콩, 참치는 훌륭한 공급원이다. 

 

비타민

사람들은 소량의 양으로 다양한 비타민이 필요하다. 비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누어진다, 수용성 비타민은 비타민C와 비타민B가 있다. 수용성 비타민은 빨리 제거되고 쉽게 저장할 수 없기 때문에 규칙적으로 섭취해야한다. 지용성 비타민은 지방의 도움으로 장을 통해 흡수한다. 신체는 보관할 수 있고 빨리 제거되지 않는다. 저지방 식단을 따르는 사람들은 지용성비타민을 충분히 섭취해야하고 지용성 비타민이 너무 많이 쌓이면 문제가 생길 수 있다.

 

결론적으로 영양은 신체에 많은 영향을 미친다. 사람들은 다양한 영양소를 섭취하기 위해 다양한 식단을 섭취할 필요가 있다. 건강을 위해 모든 비타민을 섭취할 수 있도록 계획을 세울 필요가 있다.