비타민C가 가장 많이 함유된 음식은 어떤 것일까?

과일과 야채는 최고의 비타민 C 식품이다. 
아스코르브산이라고도 불리는 비타민 C는 몸에서 많은 중요한 역할을 한다. 특히, 그것은 면역 체계의 핵심으로, 감염을 예방하고 질병과 싸우는데 도움을 준니다.

몸은 비타민 C를 체내에서 저장하지 않기 때문에 사람들은 매일 식단에서 이 영양소를 섭취해야 한다. 그것은 체내에서 물에 녹고, 여분의 것은 소변으로 몸을 남긴다.

비타민 C가 풍부한 음식들과 그것들을 식단에 포함시키는 방법을 알아보려고한다. 그것은 또한 비타민의 기능과 건강상의 좋은 점을 나타낼 수 있다.

 

 

비타민 C가 풍부한 음식.

다음의 음식들은 비타민 C의 일일 권장치의 20% 이상을 포함하고 있다.

90 mg DV의 서빙 당 식품 제공 크기 mg
구아바, 생 1컵, 생 377419%
달콤한 고추, 날것 1컵, 날것 190 211%
토마토 주스 1컵, 통조림 170 188.9%
오렌지 주스 1컵 124 137.8%
달콤한 풋고추 1컵, 생고추 120 133%
뜨거운 풋고추, 생후추 1개, 생109 121%
오렌지 1 큰 과일 97.5 108.8%
딸기 1컵, 슬라이스 97.6108%
파파야 1 작은 과일 95.6 106.2%
핑크 자몽 주스 1컵 93.9 104.3%
브로콜리 1컵, 생 81.2 90.2%
파인애플 덩어리 1컵, 생 78.987.7%
감자 1 큰 야채 72.7 80.8%
브뤼셀 새싹 1컵, 생 74.879.8%
키위 1 과일 6471.1%
망고 1컵, 생 60.166.7%
칸탈루프 1컵 57.363.7%
콜리플라워 1컵, 생 51.657.3%
레몬 1 과일 44.5 49.4%
화이트 자몽 ½ 중과일 39 43.3%

 

 

 

요리가 비타민 C에 영향을 미칠까?

요리는 과일과 채소의 비타민 C의 양을 줄일 수 있다. 미국 국립 건강 보조 식품 연구소 (ODS)는 비타민C가 풍부한 음식을 찌거나 전자레인지에 돌리면 대부분의 비타민을 유지할 수 있다고 한다.

사람들은 비타민 C를 가장 많이 얻기 위해 다양한 생과일과 채소를 매일 먹어야 한다.

 

왜 비타민 C가 중요할까?

비타민 C는 산화 방지제이다. 그것은 활성산소로 인한 손상으로부터 신체의 세포를 보호한다. 활성산소는 암을 포함한 질병을 유발할 수 있는 세포와 DNA의 변화를 일으킬 수 있다.

비타민 C가 없다면, 신체는 콜라겐을 만들 수 없다. 

콜라겐으로 건강한 뼈, 관절, 피부, 소화관 조직을 유지시킬 수 있다.
비타민 C는 바이러스, 박테리아, 그리고 다른 병원체들로부터 방어하는 면역 체계의 중요한 부분이 될 수 있다. 연구들은 낮은 수준의 비타민 C가 면역 체계와 다른 질병들에 문제를 일으킨다는 것을 보여주었다.

 

 

 

비타민 C 섭취가 부족할 때 나타나는 것

비타민 C의 낮은 섭취는 콜라겐을 만드는 신체의 능력을 감소시킨다. 이것은 다른 신체 조직에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

비타민 C 결핍은 괴혈병으로 알려져 있다. 이것은 사람의 면역 기능을 낮추고 감염의 위험을 증가시킬 수 있다. 괴혈병은 비교적 드물지만 영양실조에 걸린 사람들에게 더 많이 발생한다. 

비타민 C 결핍은 관절통, 피가 나는 잇몸, 상처 치유의 문제, 이가 빠짐과 같은 증상이 나타날 수 있다.

 

 

 

비타민C와 정신건강

비타민 C 결핍은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있다.
2020년 리뷰는 낮은 비타민 C 수치와 우울증 및 인지 장애 사이의 연관성을 발견했다.

괴혈병은 또한 사람의 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 피로를 유발할 수 있다. 하지만, 연구원들은 사람들이 괴혈병 진단에 필요한 것보다 적은 비타민 부족으로 정신 건강 합병증을 경험할 수도 있다는 것을 발견했다.

 

 

 

비타민 C를 얼마나 섭취해야 할까?

사람마다 비타민 C의 섭취량이 다르다.

성인에게 권장되는 식사량 비타민 C 공급원은 다음과 같다.

남성의 경우 90 밀리그램(mg)
여성의 경우 75mg
임신 시 85mg
모유 수유 시 120mg
흡연자를 위한 추가 35mg
어린이는 일반적으로 이보다 적게 필요하다. 담배를 피우거나 장에서 비타민 흡수에 영향을 미치는 조건을 가진 사람들은 더 적은 섭취량을 가질 위험이 있고 더 많은 양을 요구할 수 있다.

 

 

 

 

비타민 C 섭취를 했을 때 건강상 이점

1. 심장 건강 증진
몇몇 증거들은 비타민 C가 심장병이나 그 합병증의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.

한 연구는 비타민 C를 더 많이 섭취하는 사람들이 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮다는 것을 보여준다. 
하지만, 더 많은 과일과 채소를 먹는 것은 다양한 비타민, 미네랄, 산화 방지제, 그리고 섬유질을 제공함으로써 일반적인 심장 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

2. 면역력 강화
비타민 C는 일반적인 감기와 같은 질병을 물리치는데 도움을 줄 수 있는 면역력 증강 효과를 가지고 있다.
한 연구는 비타민C가 폐렴을 예방하고 파상풍 치료를 지원한다는 것을 발견했다.

3. 일부 암의 위험 감소
비타민 C는 산화 방지제이기 때문에 활성산소로 인한 손상을 예방할 수 있니다. 이것은 암과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

메타 분석에 따르면 비타민 C와 특정 유형의 뇌종양의 낮은 위험 사이의 연관성을 발견했다.

높은 양의 비타민 C가 쥐의 대장 종양 성장을 저해한다고 결정했다.
다른 메타 분석Trusted Source는 타민 C 섭취량이 많을수록 폐암 위험이 낮아진다는 것을 관찰했다.

 

 

 

결론적으로

비타민 C는 건강을 위해 필요하다. 그것은 많은 식물성 음식에 풍부하기 때문에, 다양한 과일과 야채를 포함하는 건강한 균형 잡힌 식단을 먹는 것은 보통 사람에게 필요한 모든 비타민 C를 제공할 수 있다.
비타민 C 섭취를 늘리고 싶은 사람들은 매일 풍부한 비타민을 섭취함으로써 그렇게 할 수 있다.