잠을 잘 자는 방법, 숙면하는 방법

충분한 양질의 수면을 취하는 것은 사람의 신체적, 정신적 건강에 필수적이다. 몇몇 간단한 방법들은 사람들이 잠을 더 잘 자도록 도울 수 있다. 18~60세의 사람들에게 매일 밤 7시간 이상의 수면을 취할 것을 권장한다. 
만성적인 수면 부족은 비만, 심장병, 우울증, 당뇨병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있다. 피로는 예를 들어 졸음운전이나 집중력을 충분히 발휘하지 못한 상태에서 중장비를 작동시켜 부상을 입을 가능성을 높일 수 있다.

 

잠을 잘 자는 방법

1. 정기적으로 운동을 한다.

규칙적인 운동은 심혈관 질환의 위험 감소, 근육의 증가, 그리고 더 나은 체중 조절을 포함한 많은 건강상의 이점을 제공한다. 20분에서 30분간 운동하는 것은 잠을 더 잘 잘 수 있도록 도와줄 수 있다.
그러나, 사람들은 잠자리에 들기 전에 2-3시간 동안 격렬한 신체 활동을 피해야 한다.

2. 새 매트리스를 산다.
매트리스가 낡았거나 사람에게 잘 맞지 않으면 수면 문제로 이어질 수 있다. 양질의 매트리스는 약 9년 또는 10년 동안 지속되는 경향이 있다. 새로운 매트리스를 구매할 때, 편안하면서도 지지력이 있는 매트리스를 선택하는 것이 중요하다.

3. 밤에는 술을 제한한다.
비록 알코올이 사람이 잠을 잘 수 있도록 도와주는 진정 효과가 있지만, 그것은 또한 수면 패턴을 방해하고 사람이 한밤중에 깨어날 가능성을 증가시킬 수 있다. 취침 전에 술을 마시는 것도 코골이와 수면 무호흡증의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

4. 규칙적인 취침 시간을 유지한다.
인간의 몸은 자연스럽게 수면과 각성을 순환을 한다. 일주일 중 다른 요일에 규칙적이지 않고 다양한 시간에 자고 일어나는 것은 이 주기를 방해할 수 있고, 이것은 수면 문제로 이어질 수 있다.
가능한 한, 사람들은 주말을 포함하여 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 고수하도록 노력해야 한다.

5. 침실을 수면 친화적으로 만들어라
침실을 잠자기에 편안한 환경으로 만드는 것이 중요하다.

편안한 환경으로 만드는 방법은 온도를 60°F에서 70°F 사이로 유지한다. 소음 또는 빛을 방출하는 장치 제거한다. 방을 충분히 어둡게 하기 위해 블랙아웃 커튼을 사용한다. 시간을 들여서 마음을 진정하고 편안하게 만든다.
잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 것은 사람이 더 나은 밤잠을 자는 데 도움이 될 수 있다. 

6. 명상이나 부드러운 요가를 연습하기, 책 읽기, 뜨거운 목욕 또는 샤워, 음악감상은 숙면을 도울 수 있는 방법이다.
잠자기 전에 텔레비전, 전화기, 태블릿과 같은 화면의 사용을 피하는 것도 사람들이 마음을 편안하게 하는 것을 더 쉽게 만들 수 있다.

7. 취침 전에 많은 식사를 피한다.
잠자기 전 몇 시간 동안 많이 먹거나 너무 매운 음식을 먹으면 소화불량을 일으켜 사람의 수면을 방해할 수 있다. 사람들은 일반적으로 취침 몇 시간 전에 과식하는 것을 피하려고 노력해야 한다. 만약 그들이 이 기간 동안 배가 고프다면, 그들은 대신 가벼운 간식을 먹을 수 있다.

8. 밤에는 많은 양의 음료를 피하세요
자기 전에 너무 많은 양의 액체를 마시는 것은 수면 시간과 질에 영향을 미칠 수 있다. 사람들이 너무 많은 수분을 마실 때,, 이것은 그들이 소변을 보기 위해 밤에 여러 번 깨어나는 원인이 될 수 있다.

9. 낮잠을 피한다.
밤에 잠을 자는 것을 어렵게 느끼는 사람들은 낮에 자는 것을 피하도록 노력해야 한다. 왜냐하면 이것은 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문이다. 낮잠을 자야 할 경우, 낮잠을 1시간 미만으로 제한하고 오후 3시 이후에 자는 것을 피하는 것이 가장 좋다.

 

10. 침실은 잠자는 데만 사용한다. 

침실과 잠 사이에 강한 연관성을 만드는 것은 사람들이 더 나은 수면을 취하도록 도울 수 있다. 

침실을 오직 수면과 성적인 활동을 위해 사용한다. 
일, 취미 또는 운동을 위해 침실을 사용하는 것을 피한다.
침실을 컴퓨터, 텔레비전, 전화기와 같은 전자 기기로부터 멀리 둔다.
아이들에게 침실에서 놀지 말라고 권한다.

 

11. 저녁에는 카페인을 피한다.
카페인은 사람의 에너지 수준과 집중력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 자극제입니다. 하지만, 사람들이 저녁에 카페인을 섭취할 때, 이것은 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있고 또한 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다.
잠자리에 들기 6시간 전까지 카페인을 섭취하는 것이 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

12. 멜라토닌 보충제 복용을 고려해본다.
멜라토닌은 사람의 수면 주기를 조절하는 데 필수적인 역할을 하는 호르몬이다. 멜라토닌은 식이 보충제로 이용할 수 있으며, 많은 사람들이 불면증, 시차 적응, 그리고 다른 수면 문제들을 치료하기 위해 그것을 복용한다.
일부 연구들은 멜라토닌이 수면 장애와 주의력 결핍 과잉 행동 장애를 가진 아이들을 도울 수 있다고 제안한다.

13. 뒤척이는 것을 피한다.
만약 사람이 밤에 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면, 그들은 뒤척이는 것을 피하도록 노력해야 한다. 대신, 침실을 떠나 침대로 돌아가기 전에 잠시 휴식을 취하는 것이 도움이 될 수 있다.